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无麸质饮食，“吃”还是“不吃”

“无麸质饮食，到底能不能吃好饭？”

这是食帖君在后台看到的一个问题，不管是出于何种目的决定采用无麸质饮食，“吃”都是一个老大难问题。

因此食帖君决定今天为大家整理出无麸质饮食中的“吃”与“不吃”，拿好这份清单，好好吃饭。

首先，想要知道什么能吃，什么不能吃，要搞清楚到底什么是“麸质”。

麸质，英文是 Gluten ，是小麦、大麦、黑麦中存在的一种蛋白质。这种蛋白质具有弹性，所以能让面食更加“有嚼劲”。

麸质说起来是一种谷蛋白，但其实它很常见——面筋，便是将小麦粉用水清洗、洗掉淀粉后，由麸质组成的一种食物。

那么，无麸质饮食（Gluten-free）指的也就是不食用含有麸质的食物。

常见的含有麸质的 18 种食物（无麸质饮食需要避开的 18 种食物）：

面包、饼干、意大利面

面粉、玉米面饼、谷物麦片

部分谷物、甜品、面包屑/裹屑

煎/烤面包块、酱料、巧克力威化糖果

谷物能量棒、酱油、啤酒

这些常见的种类再加以细分，按照种类来看，含有麸质、无麸质饮食需要避开的有：

调味料：酱油、醋（注意标签）、豆瓣酱、沙拉酱、浓汤宝、蛋黄酱、辣椒酱；

肉类：罐头午餐肉、自制肉丸（用到淀粉或馒头渣、面包屑）；

饮品：啤酒、巧克力牛奶、大麦青汁、运动饮料、风味乳制品；

小吃：烤坚果、炸薯条、冰淇淋、蛋白棒、水果干。

在购买食材的时候，如果商品本身带有标签，可以注意观察其中是否有含有麸质的配料，比如酱料、酱油中常有的小麦粉，酿造醋中的大麦和麸皮。

还有部分食品添加剂也是由麸质获得或生产加工过程中容易受到麸质污染的：

麦芽糊精、糊精、水解麦芽提取物

水解植物蛋白、鞘氨醇、酵母提取物

糖浆、胚芽油、焦糖色

这样的“不可食用清单”，尤其是其中关于“面食”的部分，对于大部分国人来说等于给日常“主食”判了死刑，但其实，还有很多粮食、谷物是不含麸质的，比如：

苋菜籽、糙米、荞麦

玉米糁、小米、燕麦

藜麦、高粱、苔麸

大米同样也是不含麸质的，同时需要注意的是燕麦。燕麦本身并不含麸质，但是现在很多燕麦片在生产过程中会混入麸质，以此补充谷蛋白，因此购买燕麦的时候需要注意有无“无麸质认证”。

不含麸质的面粉、淀粉有：米粉、土豆粉、红薯粉、木薯粉、椰子粉、杏仁粉等。

从上面的部分总结基本可以看出，天然食物都是无麸质饮食过程中可以食用的食物，比如：

所有的蔬菜和水果、未加工的坚果和种子、新鲜的肉蛋奶和天然调味料（葱姜蒜、姜黄）。

调味料：姜黄、肉桂、生姜、大蒜、黑胡椒、辣椒、苹果醋等；

油类：草饲黄油、橄榄油、椰子油、鱼油、酥油等；

肉类：牛羊肉、家禽肉、鸡蛋、海鲜产品、动物内脏和血等；

饮品：鲜榨蔬菜汁和果汁、茶水、咖啡、牛初乳等。

可以看出，无麸质饮食并没有一开始看起来那么“没得吃”，可以选择的食材非常多，大多数料理只要自己动手，就可以完全做到无麸质。

食帖君在这里介绍三道食谱，包括无麸质甜品、无麸质面食和沙拉料理，提供参考，实践无麸质饮食可以将部分敏感食材进行替换，尽量保证日常膳食均衡。

01

蓝莓香蕉马芬

无麸质饮食怕吃不到甜品，但其实只要找好替换食材，嘴馋的时候还是可以大快朵颐！

Ingredients

香蕉……2根

椰子油……40ml

杏仁/腰果酱……60g

枫糖浆/蜂蜜（可选）……30ml

香草精（纯）……5g

鸡蛋……2个

椰子粉……30g

杏仁粉……30g

泡打粉……5g

海盐……3g

肉桂粉……3g

新鲜蓝莓……50g

Instructions

① 烤箱预热 190 ℃，准备好马芬模具备用。

② 在碗中将椰子粉、杏仁粉、泡打粉、海盐和肉桂粉混合。

③ 在另一个碗中将椰子油和杏仁酱混合均匀；加入捣碎的香蕉、枫糖浆、香草精和打散的鸡蛋，完全混合均匀。

④ 将②的混合物加入③中，混合均匀，加入新鲜蓝莓，搅拌均匀，将混合物倒入马芬模具，留出1/4的高度。

⑤ 烤箱 190 ℃烤制20-25分钟，取出后放凉 5 分钟即可脱模食用。

02

无麸质皮塔饼

皮塔饼也被称作口袋面包，做好之后会变成一个中空的面饼，可以直接当做早餐食用，也可以佐餐搭配其他料理。

离不开面食的人也可以在无麸质饮食的过程中吃到符合要求的面食。

Ingredients

无麸质面粉……245g

木薯粉……35g

泡打粉……7g

粗盐/海盐……5g

菜籽油/葡萄籽油……14g

鸡蛋……1个

蛋白……1个

纯牛奶……180ml

Instructions

① 烤箱 200 ℃预热，或者使用平底锅煎制也可。

② 在料理机的容器中将无麸质面粉、木薯粉、泡打粉和海盐混合均匀，再加入油、鸡蛋和牛奶，混合成面团。

③ 案板撒散粉，拿出面团，将其均匀分成 8 份，将每一份小面团都揉成圆球状，向下收口，面团底部整平，然后擀制成面饼（0.5 cm左右厚度），隔烘焙纸放入烤箱烤 3-5 分钟（或者在这一步直接用平底锅煎制），反转一面后，再烤 3-5 分钟。

④ 观察皮塔饼状态，熟后放凉 3 分钟左右即可食用。

03

免烤蒜香藜麦虾

藜麦不仅是无麸质的谷物，更是被称为“超级食物”的一种粮食作物，新鲜的海产品也是无麸质饮食中可以作为蛋白质来源的食物之一。

Ingredients

橄榄油……20ml

大虾……15-20只

海盐……5g

辣椒粉……3g

洋葱丁……50g

大蒜……3瓣

藜麦……180g

辣椒……5g

低盐鸡汤/蔬菜汤……500ml

柠檬……1个

欧芹……20g

Instructions

① 锅中放入 10 ml橄榄油，中高火煎制大虾（去皮），加入一半海盐和辣椒粉调味，煎大约 3 分钟，煎熟即可，小心过火，盛出备用。

② 锅中再放入 10 ml橄榄油，加入洋葱丁翻炒，洋葱炒软后放入大蒜末，煸炒出香味，加入藜麦、辣椒碎、剩余海盐和辣椒粉，让藜麦蘸取到调料，炒制 2 分钟后，加入鸡汤或蔬菜汤，开大火，沸腾后盖盖转至小火，闷煮12-15分钟至藜麦熟软。

③ 将柠檬切片铺在盘子上，将煎好的虾、藜麦、柠檬汁和欧芹混合在一起，装盘即可。